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  1. #1
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    Red face PONERSE EN FORMA EN...2 MESES Y MEDIO

    Hola a todos! me he animado a abrir este hilo porque tengo ganas de compartir los consejos de un libro que me he sacado ahora de la biblioteca que me esta pareciendo muy sencillo e interesante.

    Creo que da pautas muy utiles y prácticas, a la par de faciles de realizar para ponerte en forma de manera saludable y progresiva, que creo q es lo mas importante a la hora de hacer regimen; ir acostumbrando el cuerpo para no dejarlo a la primera de cambio por lo fatigoso q te puede resultar, hacerlo de forma sana para no poner en juego tu salud y hacerlo de forma irreversible, que como ya sabemos, con las "dietas milagro", estas en las que pierdes muchos kilos rapidamente...luego se producen los efectos rebote...eso que ninguna queremos y que luego te desanima más aún.

    Me gustaria mucho que algun forero se animara conmigo a seguir este reto de 9 semanas, que nos ayudará a tomar habitos saludables poco a poco, para luego mantenerlos con menor esfuerzo y por voluntad propia.

    Para empezar os voy a contar un poco mi caso, yo peso actualmente unos 82 kilos, mido 1,68 y soy una chica de 26 años y de constitución grande, que aparentemente no me sobran tantos kilos, ya que estoy relativamente proporcionada y mi objetivo es estar entre los 75 - 70 kg, creo que en esta franja se encuentra mi peso ideal. Tengo una larga historia de dietas, ya que he adelgazado y engordado unas cuantas veces en mi vida, con cambios de hasta 20 kilos, aunque actualmente me encuentro en una etapa de estabilidad con cambios de 2 o 3 kilos para arriba y para abajo, ya que he aprendido a llevar una dieta mas saludable y hago ejercico de vez en cuando aunque no de forma continua...pero si es cierto que necesito ya cambiar de una vez por todas y dejarme de excusas tontas para no llevar a cabo mis objetivos y para sentirme mejor conmigo misma.

    Si tengo que mencionar que tanto esta semana como la que viene estoy de examenes, y aunque he elegido una mala etapa para empezar, he decidido hacerlo, por no posponer más este objetivo, ya que si no siempre estaré buscando razones por las que no poder empezar...así que si alguien se anima a seguirme y me meto poco esta semana, lo siento mucho es por este motivo...aunque intentaré hacerlo siempre que pueda, así como hacer comida saludable y llevar la rutina para ponerme en forma en mis ratos libres.

    Ahora os voy a hacer un breve resumen de los consejos de la primera semana, espero que os gusten!

    SEMANA 1:

    PREMISA: "Lo sano es estético, y lo insano es siempre antiestético".

    -> ALIMENTACIÓN:

    Lo que habitualmente conocemos como calorias es el nombre abreviado de las kilocalorias, que es una medida de energia que representa la energía que hay q proporcinar al agua para aumentarla en un grado. El consumo diario depende fundamentalmente de factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad diario. Para las mujeres suele estar entre 1.600 y 2.100 kcal/día.

    Pero no solo hay que tener en cuenta la energía que nos aporta cada alimento si no su composición, y los alimentos entran en el cuerpo fundamentalmente de tres formas:

    *HIDRATOS DE CARBONO: Cereales, féculas, legumbres, vegetales, frutas...Se transforman en GLUCÓGENO.

    GLUCÓGENO--> Es como la gasolina del cuerpo, con ella se llevan a cabo distintas actividades celulares.
    Es una energía INMEDIATA. El cuerpo la gasta corriendo y almacena muy poca cantidad de esta.

    Perooo...si los comemos en exceso...el glucógeno se transforma en GRASA y lo ALMACENA en el organísmo.

    Otro factor a conocer es el ÍNDICE GLUCÉMICO ó la velocidad con la que el organísmo absorbe los hidratos, pasando así al torrente sanguineo.

    Cuanto mas índice glucémico tengan, mas velocidad para absorberse, y si no los gastamos rápido (como los deportistas), los almacenamos en forma de grasa. Así que lo que conviene es tomar en su mayoría hidratos con bajos índices glucémicos, para irlos absorbiendo poco y poco y q le de tiempo al organísmo a gastarlos. Cuanto mas tratado y refinado este un alimento mayor es este índice.


    *PROTEÍNAS: Carnes, pescados, leches, huevos...

    Función principal: Muy importantes ya que GENERAN TEJIDO.

    Aunque...estos alimentos no se usan generalmente como fuente e energía. Para esto habría q transformarlos primero en glucógeno y luego en grasas...lo que requiere reacciones muy complejas.

    Tener siempre en cuenta, que como todo, en exceso es malo. Su ABUSO produce ENFERMEDADES renales, en el hígado... (Cuidado con las conocidas dietas basadas prácticamente en proteinas, la alimentación debe ser variada y equilibrada).

    Y hay que tener en cuenta, que suelen ir acompañadas de grasas, tener cuidado con esto.


    *LÍPIDOS: Las grasas son absolutamente esenciales para disfrutar de una buena salud. Lo importante es saber distinguir entre las que nos benefician y las que no.

    Las mas abundamentes en el organísmo son los trigliceridos que se diferencias en:
    - Saturadas: Grasas "malas". De origen animal.
    Responsables del colesterol.

    - Insaturadas: Grasas "buenas".Orig. vegetal.
    * Monoinsaturadas: Aceite de oliva
    * Poliinsaturas: Girasol, soja...
    Admiten en su estructura la recogida de ácidos grasos al no estar saturadas, por esto reducen el colesterol.


    CONSEJO 1: CONTROLAR LAS CENAS.

    Hay que seguir la siguiente premisa en nuestra dieta: " Desayuna como un rey, come como un principe y cena como un pobre".

    Si te acuestas con el estomago lleno acumularas la grasa durante toda la noche y si lo haces con cantidades mas moderadas y sanas la eliminarás. Así que...CENAS LIGERAS. Piensa debemos ingerir energía al ritmo que la consumidos, por la noche no la vas a necesitar y por la mañana podrás comer mas, que es cuando realmente lo vas gastar, verás como en unos días te acostumbras.

    CONSEJO 2: La primera semana hacer EJERCICIO pero MODERADO.

    Si no estas acostumbrado a hacer ejercicio haz 2 ó como mucho 3 sesiones a la semana, así no te cansaras tanto, no te saldrán las dichosas agujetas y te quedarás con mas ganas para la semana que viene. Debes ir acostumbrando al cuerpo poco a poco, si le metes mucho ritmo a tu cuerpo lo mas seguro es que asocies cuidarse con mucho esfuerzo y dedicación y lo dejes.

    MOTIVACIÓN: CUIDARSE NO TIENE QUE SUPONER UN ESFUERZO.

    Esto es todo por esta semana.Yo lo voy a seguir y voy a contar aquí como me va. Cada semana iré contando un nuevo capitulo y unos nuevos consejos. ¿ALGUIEN SE ANIMA CONMIGO? Espero que me deis una alegría y alguien quiera. Un saludooo


    RESUMEN (ACTUALIZADO A MARTES - 7 DE SEPTIEMBRE 2010)



    • SEMANA 1: -------------> TABLA DE PESOS SEMANA 1: PÁGINA 3
    *CONSEJO 1: CONTROLA LAS CENAS ( DESAYUNA COMO UN REY, COME COMO UN PRINCIPE Y CENA COMO UN POBRE)
    *CONSEJO 2: HAZ EJERCICIO DOS DÍAS


    • SEMANA 2: (Importante: Leer la explicación en la página 4 ) -------------> TABLA DE PESOS SEMANA 2: PÁGINA 6
    *CONSEJO 3: COMER SOLO HASTA QUE ESTEMOS SACIADOS ( ESTO NO SE TRATA DE EMPACHARNOS, NI DE COMER HASTA QUE PODAMOS. SIMPLEMENTE DE SER CONSCIENTES DE LOS QUE COMEMOS Y NO COMER TODO LO QUE HAY EN EL PLATO SI NO TENEMOS HAMBRE. CUANDO ESTEMOS SACIADOS CONSERVAR LO QUE NOS SOBRA PARA OTRA OCASIÓN).
    *CONSEJO 4: PRÁCTICAR 2 EJERCÍCIOS A LA SEMANA.
    Editado por Ainara26 en 12-sep-2010 a las 19:49

  2. #2
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    Predeterminado

    Yo me apunto contigo, la verdad es que es lo que estoy haciendo, hago deporte unas 5 veces a la semana, ahora es 20km de bici (50 minutos), pero a partir del jueves serán 2 días de fitness acuático y 3 de bici.

    La verdad es que al medio dia me da igual que es lo que haya de comida, lo como con toda mi familia, aunque en cantidades menores que antes, y en la cena, pues lo que has comentado, frutita, un yogur y esas cosas.

    Me gustaría bajar hasta los 54 mas o menos para poder mantenerme por debajo de los 55



    Peso inicial: 67 kg IMC: 25.85
    • Objetivo 1: 64kg
    • Objetivo 2: 60kg
    • Objetivo 3: 57,5kg


    Objetivo final: 55kg IMC: 21.22

  3. #3
    lerlellelé!
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    Predeterminado

    holaaaa!!!! A MI ME ENCANTARIA APUNTARME CONTIGOO?? COMO LO HACEMOS???


    24/8 ..... 74' 7 kg 27/10 ....72kg

    31/8 ..... 73'3 kg
    27/9..... 72,8 kg
    17/10.... 72,5 kg


    1r meta.... 72kg (CONSEGUIDA: 27/10/10)
    2n meta ... 69 kg (buff queda lejos...)
    3r meta ... 67kg (como estaba hace un año)

  4. #4
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    Red face

    Hola! bienvenidas a las dos, Yanire y Kiraspet, me encanta que os animeis! yo hoy llevo todo el día estudiando y no me he metido en el foro, la verdad q es una semana un poco mala para mi y estoy algo fatigada pero intento controlarme en lo que se refiere a la dieta, y bastante que no me ha dado ansiedad...q ya se sabe q muchas veces con los estudios pasa eso.

    Pues bien, en este método no hay dietas estrictas que seguir, es mas bien una serie de consejos, va estructurado por 9 semanas, y en cada semana se van dando consejos de forma progresiva.

    El consejo de la SEMANA 1 es que hagamos ejercicio, y en caso de ser principiante, solo dos sesiones esta semana. Me gustaría que me las contarais, y como os sentis despues de hacer ejercicio. Podeis hacer la actividad q mas os guste y pensar en la actividad física como una forma de mimaros y quereros y no como un esfuerzo pesado para conseguir vuestro objetivo. Teneis q estar motivadas y os tiene q gustar.

    Yanire, muy bien! haces bastante ejercicio, lo importante es q no te rindas ni te satures, mientras q te guste y los disfrutes genial! yo me he comprado una pelota grande d pilates y con videos lo hago en mi casa, como ese ejercício no es cardiovascular, tb bailo con videos de batuka y zumba, os los aconsejo. A mi me gusta mucho bailar y hacer ejercicios de pelota, así q los disfruto. A partir del 15 de septiembre me apuntaré tb a Spinning con unas amigas, q se quema mucho y al ir con amigas me lo paso mejor.

    El otro consejo es hacer cenas ligeras. Me gustaría q tuvierais en cuenta lo que he puesto sobre los alimentos en el primer post. Ya sabeis, los carbohidratos son fuente de energía inmediata, así que como de noche no necesitamos mucha energía...mejor limitarlos. Tomarlos por la mañana, medio día y a ser posible con índice glucémico bajo, q son mas lentos de absorber. Las grasas se limitaran en lo mas posible a grasas vegetales, tipo aceites vegetales, yo cocino siempre con aceite de oliva, y nunca tomo mantequilla ni grasas animales por el estilo. En cuanto a lacteos, siempre desnatados o semidesnatados, ya q contienen grasas animales. Y proteinas tomad carnes tipo pollo o pavo y pescados a la plancha o al horno.

    Así q el menú va a libre elección, solo hay q comer mas en las primeras horas y menos en las últimas. Me gustaría q me contarais un poco como son vuestras cenas y vuestra comida en general.

    Aquí teneis una tabla de índices glucemicos que he encontrado:

    http://www.mujerdeelite.com/Descargas/lista_ig.pdf


    Como creo que quizás sea un poco lento el trascurso del libro, mañana os iré adelantando consejos que podemos seguir desde esta semana, y ya os iré recordando y especificando muchos mas en las semanas siguientes.

    También podemos seguir hacer una TABLA de todas con nuestra evolución en peso y volumen cada semana u otros datos mas importantes que hagan falta, mañana la elaboraré y ya iremos aportando cada una cosas.

    Me gustaría q aportarais cada una CONSEJOS q creamos importantes o algunos q encontreis por internet y así podamos debatirlos y seguirlos si nos gustan. Yo he encontrado este, que opinais? obvio verdad...si bebes agua tendrás menos espacio para los alimentos. Pero a lo mejor funciona mas beber el agua antes q entre las comidas...

    ¿Beber agua ayuda a adelgazar?


    Bueno,espero leeros mañana por aqui! bsss
    Editado por Ainara26 en 01-sep-2010 a las 05:52

  5. #5
    lerlellelé!
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    Predeterminado

    SIII estoy de acuerdo con la tablaaa y con todo!!! podriamos apuntar volumenes tbb!!!

    pues yo ejercicio hago sobretodo... BICI!!! mas que ejercicio esq hace un mes me la compre con mis ahorrillos la tipica de paseo holandesa ( por cierto que se llama PACA!) y con ella voy a todos los ladoss!!! asi que minimo al dia hago 40 min de bici! otro deporte... hoy me voy a apuntar al gym aunq estoy un poco asustada porq nose muy bien que ejercicio hacer y eso



    por desgracia o suerte XD ayer era el cumple de mi padre asi qu epor la noche no pude cenar poco.... hice sandia y arroz T.T i de postre... un pastel menos mal que era de limon ligero pero =mente... aixxx.... hoy con mas fuerzaaa!! vengaaa!!!


    si ponemos el peso yo actualmente peso: 73'3 kg


    24/8 ..... 74' 7 kg 27/10 ....72kg

    31/8 ..... 73'3 kg
    27/9..... 72,8 kg
    17/10.... 72,5 kg


    1r meta.... 72kg (CONSEGUIDA: 27/10/10)
    2n meta ... 69 kg (buff queda lejos...)
    3r meta ... 67kg (como estaba hace un año)

  6. #6
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    Predeterminado

    Holaa chicaas me gustaria apuntarme con vosotraaas ^^
    Peso actual: 80,200 kg

    Animo a todaas!

  7. #7
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    Predeterminado

    Me parece una idea estupenda lo de la tabla, creo que debe incluir las medidas ademas del peso, porque supongo que con el deporte es el lo que mas lo notaremos.

    Como consejo os diré que si hacéis bici estática, estéis entretenidas porque si veis pasar el cuenta kilómetros te agobias de lo lento que va y acabas dejandolo antes. Lo mas lógico seria ver la tele, pero yo lo que hago es ponerme con un libro interesante, mas de una vez he levantado la vista y he comprobado que llevaba ya 1 hora pedaleando.

    Y no decaer yo llevo 2 semanas en el mismo peso y hoy me subido a la báscula y sigue siendo el mismo... no se que voy a hacer con mi peso, pero no voy a dejarlo, por mis narices que acabara bajando mas



    Peso inicial: 67 kg IMC: 25.85
    • Objetivo 1: 64kg
    • Objetivo 2: 60kg
    • Objetivo 3: 57,5kg


    Objetivo final: 55kg IMC: 21.22

  8. #8
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    Red face

    Hola Alba! bienvenida! en cuanto pueda haré la tabla en el excel, a ver si para esta noche... en la que incluyamos peso, volumen en centimetros de algunas partes del cuerpo, imc si quereis en función de las semanas, y si veis algún dato más decidlo.


    Q tal Kiraspet, a mi me encanta la bici, pero por hace un año me mude a otra ciudad y se la deje a mi familia para que la usaran ellos, por no trasladar tantas cosas, pero me da a mí que esta allí cogiendo polvo…Por lo del cumple de tu padre, es normal, lo que no podemos hacer es que la diesta este condicionando nuestra vida, tb hay q vivir! Si no le vamos a tomar manía y la vamos a acabar dejando, así que alguna vez de mucho en mucho si es por un acontecimiento, no pasa nada saltarselo un poquito, lo que hay q hacer es solo controlarse en cantidades y si tenemos opción elegir lo más sano que podamos…aunque, como dice el refrán, una vez al año, no hace daño...


    Yanire, yo tb he hecho lo de leer con la bici, aunque a veces prefiero ver la tele porque de leer pedaleando me mareo un poco, pero si te va bien es genial y en cuanto al peso en realidad el peso no un dato tan importante. Y te voy a resumir un poco de lo que pone en el libro...

    Los cambios de peso en el cuerpo se deben sobre todo a tres factores:
    - Agua
    - Músculo
    - Grasa
    AGUA ---> Forma casi 3/4 partes del peso del cuerpo.
    Al perder un pequeño porcentaje de esta enseguida lo notamos en la bascula, pero en cuanto bebemos para recuperar el equilibrio, recuperamos el peso. Por eso no son buenas las disminuciones basadas en pérdidas de agua, como pasa con los diuréticos o las saunas (que son buenas para otras cosas).

    MUSCULO --> Es la materia contráctil que hace posible que nos movamos y el principal agente consumidor de energía.
    La GRASA es mucho MENOS DENSA que el MÚSCULO. Así, con el mismo volumen, la grasa ocupa más que el músculo:
    1 kg GRASA ---> Ocupa mas volumen ---> 1 kg de MÚSCULO
    Así, el músculo es la materia que nos interesa tener y la grasa no. Por lo que, a igual volumen, conviene pesar un poco más, ya que esto significa que tenemos más tejido muscular que graso.
    Por lo que, estar gordo depende de los kilos de grasa que tengamos y no tanto del volumen.
    Concluimos con esto que el IMC aunque es un dato importante, no es suficiente por si solo, ya que se basa en el peso y la estatura.

    GRASA --> Es un mero depósito de energía. La evolución las ha elegido para esta función debido a que son la opción más eficaz que existe para almacenarla . Esto se debe a que:

    1 gr de grasa = 9 kcal, mas del doble que los hidratos y las proteínas.
    1 gr de proteínas = 1 gr de hidratos = 4 kcal.

    Además no se necesita casi agua para conservarlas en el cuerpo (no ocurre lo mismo con las proteínas e hidratos). Y es una suerte! Porque si se almacenara la grasa en forma de carbohidratos iríamos super hinchados!
    La grasa se almacena en unas células llamadas adipocitos, que aumentan o disminuyen su tamaño según la grasa que contengan.
    Hay muchos productos en el mercado que prometen perdidas de peso en poco tiempo. Estos suelen ser diuréticos, que pueden hacer que los pierdas, pero serán kilos de agua y no de grasa, que luego…se recuperan, como he dicho en el anterior apartado, ya que ningún cambio rápido tiene posibilidad alguna de perdurar.
    La perdida de grasa tiene un tiempo, y lo ideal es perder 2 kilos al mes, haciendo las cosas bien, esto se sabe por un cálculo energético sencillo que expondré más adelante.

    Para pesarnos correctamente hay que tener en cuenta los siguientes factores:
    - Pesarnos al despertar.
    - Después de haber ido al servicio.
    - Sin ropa.
    - Pesarse una vez por semana y siempre el mismo día ( recomendable). Ya que no se suele tener el mismo peso el lunes después del finde que el viernes.

    Un error que yo siempre he cometido es el de alegar que me pesan los huesos porque los tengo muy densos y que por eso tengo este peso, pero el peso de los HUESOS varía poco de una persona a otra y corresponde aproximadamente al 10% del peso total…

    También quiero hablar de cómo se refleja la cantidad de grasa y de músculo en el contorno de nuestro cuerpo, que es lo que nos hace de verdad estar gordos o flacos.
    El contorno depende de la grasa y del músculo.

    Aquí podeis ver la IMAGEN que he adjuntado, que sería una sección trasversal de la pierna. El centro es el hueso, después va el músculo en rosa y por último la grasa. Pues esta sería la progresión del contorno al hacer deporte, donde el músculo, que consume energía, se va comiendo a la grasa. Al final, los contornos, son similares pero el tercero es más duro y estilizado, ya que el músculo por si solo tiene una tensión que no cede a la gravedad, cosa que no pasa con la grasa que depende de la piel, y esta cede a la gravedad.



    Así que al perder peso lo hacemos desde dos frentes:
    • Aumentando el tono muscular.
    • Eliminando grasa, ya que estamos cuidando la alimentación y quemando más energía que antes.
    Puede predominar cualquiera de los dos efectos, así que puede que no hayas perdido peso, pero recuerda que este es un dato secundario. Este crecimiento muscular hay que señalar que es 20 veces mayor en hombres que en mujeres, debido al efecto de la testosterona, y que en ningún caso nos podremos como un culturista con realizar por ejemplo dos sesiones de media hora de tonificación.


    Yo cuando hago tonificación siempre lo hago con pesas pequeñitas, cinta elástica o con ejercicios de pilates. También se pueden incorporar al baile, en la zumba por ejemplo al final del video hay ejercicios de tonificación, muy sencillos. Os aconsejo q os bajeis video de de ZUMBA y de BATUKA, si os gusta, para hacerlos en vuestra casa.
    Imágenes adjuntas Imágenes adjuntas
    Editado por Ainara26 en 01-sep-2010 a las 19:53

  9. #9
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    Red face

    Y Kiraspet, en cuanto al ejercicio, lo importante es que decidas el que mas te guste y se adapte a tus necesidades. En los gimnasios puedes encontrar los siguientes tipos de actividades por lo general:

    - Ejercicio cardiovascular: Bicicletas, elipticas...

    - Ejercicios de pesas: Deben ser supervisados. Y su secreto es vigilar la técnica y no cansarte con mucho peso.

    - Actividades dirigidas: Son muy aconsejables al principio sobre todo. Se hacen en grupo y generalmente con música, algunas de estas actividades son estas, aunque hay muchas.

    * Tonificación --> Mejora el desarrollo muscular, la fuerza y la resistencia.
    * Gimnasia de mantenimiento --> Mejora las diferentes cualidades físicas básicas.
    * Body tonic, tonificación, pump --> Mejora el tono muscular, la fuerza y la resistencia
    * Yoga, Tai-chi, Pilates --> Mejora el nivel de bienestar físico y psicquico.
    * Combat, box --> Mejora el tono muscular y la capacidad cardiovascular.
    * Aerobic, estilos latinos --> Mejora el nivel de bienestar físico y psicquico.
    * Spinning, Ciclo Indor--> Mejora el sistema cardivascular y la resistencia. Son ejercicios que se hacen mediante una bicicleta estática.

    Últimamente se estan popularianzdo en los gimnasios clases de GAP: Clases dirigidas donde se trabajan Gluteos, Abdominales y Piernas.

    Yo me he apuntando muchas veces al gimnasio y lo que mas me gusta particularmente son las clases de Aerobic, siempre que encuentres una monitora divertida y q haga bailes diferentes y entretenidos. Esta muy bien el spinning porque creo q se gasta mucho con este ejercicio, tiene un ritmo muy rápido, y el pilates te ayuda a tener mejores posturas, tb se tonifica y cuando salgo d las clases me siento mas relajada. Pregunta en el gimnasio si puedes hacer una clase de prueba antes de apuntarte para elegir lo q mas te gusta y ya nos contarás!
    Editado por Ainara26 en 01-sep-2010 a las 20:26

  10. #10
    lerlellelé!
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    Predeterminado

    JAJAJAJA! pues ya decidiré que actividad hacer aunque es cierto que prefiero las clases guiadas y mas las de baile jejeje!

    TABLATABLA!!! me he leido toda la información!!! yo he estudiado el bachillerato ceintificosanitario y he entendido muchas cosas de las que has dichooo!! y tienes toda la razon! me encanta este grupo a la vez que intentas hacer dieta aprendes un monton de cosas!


    DE VERDAD MUCHAS GRACIAASS!


    24/8 ..... 74' 7 kg 27/10 ....72kg

    31/8 ..... 73'3 kg
    27/9..... 72,8 kg
    17/10.... 72,5 kg


    1r meta.... 72kg (CONSEGUIDA: 27/10/10)
    2n meta ... 69 kg (buff queda lejos...)
    3r meta ... 67kg (como estaba hace un año)

 

 
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